Booking

A GYM WITHOUT A GYM

Training straps hanging from a tree with sea views behind them.

Lucky dips og gym without a gym. Vi har ikke træningsmaskiner. Du er din egen bedste udgave af en maskine.

Vi har forslag til lange og korte gåture og udviklet et program der tager udgangspunkt i naturen med naturen som træningspartner. Træstammer, sten, sand og bakker og på alle niveauer.

Dog er der én undtagelse. Vi er selv vilde med TRX – en god og simpel træningspartner til hele kroppen.

VORES TRÆNINGSPROGRAM

Programmet er udviklet af Philip Due Schmidt, OL-hastighedsløber på rulleskøjter og skøjter.

PROGRAM 1

Kropsvægtscardio for dit kredsløb

Mål: Få pulsen op og rigeligt frisk luft

Varighed: 1–2 runder · 15–30 min i alt · 45 sek. arbejde / 45 sek. pause (kortere pause = højere intensitet)

Udstyr: Yogamåtte · Start på stranden, og fortsæt derefter på græs eller indendørs

PROGRAM 1
  1. Powerwalk eller løb op ad trapperne – 1–2 gange (brug trapperne, der fører ned til stranden)
  2. Star jumps – 10 reps
  3. Walking lunges
  4. Planke med shoulder taps
  5. Mountain climbers
  6. Squats – med eller uden hop

Runde 2: Gentag programmet fra start – spring opvarmningen over

PROGRAM 2

Helkropstræning, der styrker ben, core (mave, ryg og hofter) og arme

Mål: Kvalitetsreps med fokus på hele kroppen

Varighed: 30 min i alt · 6–10 reps afhængigt af niveau · 2–3 min pause mellem øvelserne

Udstyr: TRX-stropper · Kettlebell eller sten (én let, én tung) · Yogamåtte

PROGRAM 2

DEL 1 – BEN

  1. TRX squat
  2. Glute bridge – med eller uden kettlebell
  3. Lunges
  4. Dybe trappetrin – lange skridt, 2–3 trin ad gangen

DEL 2 – OVERKROP

  1. TRX row
  2. Single arm shoulder press – med eller uden vægt (en sten med kg’et skrevet på fungerer fint)

DEL 3 – CORE

  1. Side plank rotation
  2. Heel taps

PROGRAM 3

Helkropstræning, der styrker ben, core (mave, ryg og hofter) og arme

Mål: Mobilitet, velvære og restitution

Varighed: 20 minutter i alt. 30 sekunder eller 6–8 langsomme reps pr. øvelse, med valgfrie pauser mellem øvelserne. Du kan naturligvis springe øvelser over og kun vælge dele af programmet

Udstyr: Elastik og yogamåtte

PROGRAM 3

DEL 1 – AKTIVERING, MOBILITET & UDSTRÆKNING

  1. Cat-cow
  2. Pull-aparts med elastik – hold elastikken udstrakt foran kroppen
  3. Dynamisk hamstring-stretch – hæv ét ben op og ned ad gangen
  4. Ankelmobilitet med elastik – med eller uden elastik, husk at placere elastikken under anklen
  5. Lizard stretch / hoftestræk – tag et skridt fremad med én fod, og sænk hofterne mod jorden
  6. Thorax-rotation på alle fire / sidestræk
  7. Stående siderækning / stående sidestræk
  8. Siddende vridning
  9. Simpelt halsstræk – sænk skuldrene, og bøj nakken forsigtigt i alle retninger

DEL 2 – ÅNDEDRÆTSØVELSE

Afslut gerne med 2–3 minutters box breathing eller en anden beroligende åndedrætsøvelse.

PROGRAM 4

Par core-klub

Mål: Coretræning og samarbejde

Varighed: 15 minutter i alt. 40 sek. arbejde / 20 sek. pause

Udstyr: Yogamåtter, TRX-stropper, indendørs eller udendørs.

PROGRAM 4

DEL 1 – BEN

  1. Single Arm Row
  2. TRX – hver partner holder én strop
  3. Plank-partner high fives
  4. Leg throw-downs
  5. Én person udfører TRX pike knee tucks (mens den anden holder en plank)
  6. Side plank rotations
  7. Heel taps

Tag en kort pause, og gentag cirklen.